淡季营养

如果您的训练有所改变或减少,您的营养也需要改变。在淡季,我们的训练重点可能是力量或力量,因此我们需要相应地调整营养。

1)蛋白质仍然是您的重点。继续每天每公斤体重消耗1.1-1.6克蛋白质(除非您有医疗理由不这样做)。对于60公斤重的运动员来说,每天可以转化为66-96克蛋白质。不确定实际食物的外观如何?查看营养追踪器应用程序,它可以帮助您监控摄入量。您不必连续跟踪食物,只需几天就可以确保您吃饱了。

2)观看糖果,零食和酒。在这个季节中,您消耗的卡路里不太可能超过燃烧的卡路里。当训练和比赛量减少时,就很容易继续进食,就好像您周末要骑4个小时。如果您减少训练次数,并且不像在进行大量训练时进食相同的食物,那么这可以赶上您。虽然这是正常现象,并且在淡季增加体重通常很健康,但重要的是要专注于富含营养的食物,例如蔬菜,瘦肉蛋白和健康脂肪,以保持身体健康。

3)抛弃运动饮料。 虽然90分钟以上的锻炼期间的营养仍然很重要,但90分钟以下的锻炼可能不需要任何其他营养支持。不到一个半小时的时间,您的身体就可以储存足够的燃料。当我们训练或比赛超过90分钟时,我们会消耗掉一些储存的营养,而饮用运动饮料或凝胶剂会有所帮助。大多数淡季锻炼的持续时间都较短(不过,如果您在室内进行4个小时的训练,这对您来说是个荣誉!),因此在锻炼期间我们不需要营养。

4)加油后锻炼。 训练后食欲低落是正常现象,但目标是在锻炼后摄取20-30克蛋白质。如果您正在进行力量训练,即使在刚锻炼后并没有超级饥饿的感觉,您可能会在当天晚些时候感到筋疲力尽。运动后获得额外剂量的蛋白质有助于在一天中晚些时候为肌肉加油并抑制食欲。由于您仍在训练中,但您的训练量稍有减少或以其他方式进行,因此运动后的蛋白质可以防止以后暴饮暴食,同时又能为肌肉提供恢复所需的能量。在运动员训练的任何时候,营养的重点都应该放在健康的蛋白质,蔬菜和脂肪上。淡季训练中最大的考虑因素是改变食物总量并控制训练中摄取的卡路里。

在运动员训练的任何时候,营养的重点都应该放在健康的蛋白质,蔬菜和脂肪上。淡季训练中最大的考虑因素是改变食物总量并控制训练中摄取的卡路里。

如果您的训练在淡季增加,那么您的营养需求也会随之变化。继续专注于您的优先营养素,蛋白质,纤维和健康脂肪,但是在进行长时间锻炼时,可能需要增加卡路里。

对于持续时间超过1.5小时的锻炼,您仅需要添加卡路里。您需要添加的卡路里数量将取决于锻炼的强度和持续时间。如果您打算在室内进行2-3个小时的教练训练,则每小时可以消耗1-300卡路里的热量,具体取决于您的身体大小和活动强度。

如果您的训练在增加,那么您可能会在一天之外的锻炼中感到更加饥饿。运动后立即食欲下降,然后在第二天或第二天增加食欲是很普遍的。如果您要实现减脂目标,这可能会有些陷阱。作为耐力运动员,重要的是要在锻炼后补充蛋白质,以防止日后疯狂的食欲旺盛。如果您在补充蛋白质的同时仍然感到食欲不振,那么下一个最佳步骤就是确保您一天当中实际上摄入了足够的卡路里。连续几天使用跟踪应用程序可以帮助您确保获得足够的收入。

无论您在淡季训练是增加还是减少,最佳营养对于您继续取得成功都是至关重要的。确保获得足够的蛋白质和总卡路里有助于防止疲劳,受伤,并使您在日常生活中保持最佳状态

北达科他州Bri Botsford博士